一、直臂支撐：兩手直臂撐杠，挺胸收腹，兩腿并攏，腳尖繃直。可先在抵在雙杠上，雙臂把撐桿作為支撐，向前方移動(dòng)，增加雙臂的支撐能力。
二、掛臂撐：雙臂彎曲水平掛在桿上，兩只手掌向外握住把桿，身體自然下垂。
三、掛臂屈體撐：掛臂，兩臂壓杠，先上體后仰，帶動(dòng)兩腿前擺，然后收緊腹部肌肉，舉起雙腿同時(shí)屈髖，重復(fù)8次。可以提前在墊上練習(xí)收腹舉腿、仰臥起坐等，提升自身的腹部力量。
四、支撐擺動(dòng)：先伸直雙臂支撐，然后開(kāi)始擺動(dòng)，擺動(dòng)的時(shí)候也要保持雙臂的伸直，以肩為軸，幅度由小到大。向前擺動(dòng)的時(shí)候送髖，腳尖遠(yuǎn)伸。上身向后擺動(dòng)成垂直方位，加快腿的擺速，重復(fù)5～6次。并在杠前，后可懸掛一小球(與胸齊高)，從支撐的動(dòng)作開(kāi)始擺動(dòng)，足部擺動(dòng)要碰觸到小球或者比小球高。

五、掛臂撐擺動(dòng)：掛臂屈體撐作為開(kāi)始，然后身體下擺，擺過(guò)垂直部位后，頭、肩稍下垂。雙腿向后擺動(dòng)移出桿時(shí)，肩部稍后移，隨即腿部下落，兩腿積極前擺，重復(fù)5～6次。初練時(shí)，要提前掛臂做出前后的擺動(dòng)，然后做掛臂屈體撐。
六、懸杠屈膝縮腿：兩手正握單杠，全身直垂杠下。屈膝，小腿盡力向上蜷縮，到較高點(diǎn)時(shí)，完全的收縮腹肌一秒。然后緩慢的下垂小腿，直到完全伸直。縮起小腿的時(shí)候要吸氣，降落時(shí)呼氣。縮起小腿同時(shí)盡量提升兩膝。
七、引體向上：主要訓(xùn)練背闊肌，小臂肌群、肱二頭肌、肩三角肌后束輔助出力。如果需要增添負(fù)重，可以訓(xùn)練的時(shí)候在腰上懸掛杠鈴等。

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